Estar muito tempo em casa pode ser sinónimo de estar sentado mais tempo do que o habitual, seja a ver televisão ou a trabalhar, o que pode trazer dores no pescoço, nas costas e na coluna. Além de dores, estar muito tempo sentado pode promover a desaceleração do metabolismo, afetando a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, bem como contribuir para músculos e ossos mais fracos. O ideal é manter uma rotina de exercício físico, mesmo dentro de portas, mas se isso não for possível, alguns alongamentos podem ajudar – e bastam cinco a dez minutos por dia para aliviar o desconforto. A professora Raquel Domingues dá algumas sugestões de alongamentos, que podem (e devem) ser feitos com os mais novos, para fazer a manutenção da flexibilidade.
RAQUEL DOMINGUES
Licenciada em Educação Física, especializada na área do fitness (dá aulas de Pilates, cycling e ginástica localizada), Raquel Domingues trabalha atualmente na Matosinhos Sport e na Escola de Patinagem do Norte. Instagram: raquel.domingues_pt
Exercícios para quem passa muito tempo ao computador
1 | Movimentar o pescoço para um lado e para o outro, para a frente e para trás, para aliviar a tensão na cervical.
2 | Sentar corretamente na cadeira e rodar os ombros para trás e para a frente, puxar também os seus ombros para longe das orelhas, para aliviar a tensão nos ombros, pescoço e cervical.
3 | Se houver possibilidade, fazer pausas, levantar da cadeira e andar.
4 | Para melhorar a circulação sanguínea, elevar os pés/pernas.
5 | Fazer torções do tronco para os dois lados.
6 | Abrir o peito afastando os braços e fazer o movimento contrário como se se quisesse abraçar alguém, enrolando a coluna.
7 | Afastar a cadeira para trás e deixar cair o tronco à frente entre as pernas, soltando e relaxando a coluna, para sentir alguma descompressão ao longo da coluna.
ESPREGUIÇAR
Raquel acredita que, apesar de ser um movimento natural, o ato de espreguiçar é muitas vezes esquecido. Mas deve ser reintroduzido na rotina diária graças aos seus benefícios a nível de flexibilidade, postura e prevenção de ferimentos.
Exercícios para quem está muito tempo sentado no sofá
1 | Trocar várias vezes de posição. Para melhorar a circulação sanguínea, elevar os pés/pernas.
2 | Tentar caminhar com frequência.
3 | Espreguiçar e deixar cair o tronco à frente, relaxado.
4 | Tentar tocar nos pés ou chegar o mais longe que for possível, para alongar toda a cadeia posterior. Ao subir, desenrolar lentamente a coluna, vértebra por vértebra. Isto pode repetir-se várias vezes, para ajuda a manter a mobilidade da sua coluna vertebral
A POSTURA CORRETA À SECRETÁRIA
Quem trabalha muitas horas ao computador deve ter alguns cuidados com a posição que adota, como:
1 | Formar um ângulo de, ou aproximadamente, 90 graus entre o braço e o antebraço quando as mãos tocam o teclado
2 | Os joelhos dobrados ao nível das ancas e os pés pousados no chão
3 | Colocar o ecrã ao nível dos olhos
4 | A cadeira deve ter um encosto que acompanhe a região lombar, e que permita regular o tanto o encosto como a altura do assento. As pausas sugerem-se ser feitas a cada 30 minutos de trabalho.
OPCIONAL: Apoios para os braços, os punhos e os pés
DICAS
1 | Seja para trabalho ou para fazer exercício, uma boa cadeira é fundamental para minimizar as dores e o desconforto
2 | Para atenuar o desconforto bastam 5 a 10 minutos de alongamentos
3 | Os alongamentos devem ser feitos sempre que surgir desconforto
4 | Para que não haja esquecimentos, pode ser definido um alarme para ajudar a lembrar
5 | Os alongamentos podem ser feitos como uma espécie de recompensa, a ser realizada depois de concluída uma tarefa mais exigente
6 | Quem tiver, pode optar por se sentar numa bola de pilates (swiss ball), que ajuda a manter uma postura correta
7 | As posturas incorretas devem ser corrigidas mal se toma consciência delas
8 | Evitar cruzar as pernas enquanto se está sentado
9 | Tentar ter água sempre por perto e ir bebericando ao longo do dia
