Manter a musculatura abdominal forte é importante, segundo a treinadora Raquel Domingues, porque “ela é essencial para a boa movimentação de todo o corpo durante as atividades diárias”. Além disso, “os músculos abdominais têm a função de proteger os órgãos situados na cavidade abdominal”, e “[a função] de colaborar com os músculos do dorso nos movimentos do tronco, na manutenção da posição ereta e na estabilização da pelve quando se movimentam os membros inferiores”.
Fazer estes quatro exercícios é bom começo, mas o ideal será inseri-los “num treino mais geral, seja de força ou cardio-respiratório, para maximizar os resultados”, conclui.
NA PAREDE
Este exercício, para além de fortalecer a musculatura abdominal também ajuda a melhorar a postura e a respiração.
1 Encostar, de costas, à parede
2 Avance ligeiramente os pés, de forma a estes não tocarem na parede. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo
3Inspire fundo pelo nariz, e no momento em que deita o ar fora pela boca (expira), faça com que toda a área da sua coluna vertebral fique em contacto com a parede, contraindo toda a zona abdominal e rodando a sua bacia para trás (retroversão pélvica)
4 Repetir.
DE PÉ
1 Mantenha os braços cruzados à frente, à altura dos ombros
2 Eleve o joelho, alternadamente, mantendo as costas direitas.
3 Expire quando sobe o joelho e inspire quando desce.
SENTADO
Este exercício fortalece principalmente a parede abdominal lateral, mantendo um core forte e saudável.
1 Sentar numa cadeira ou num banco, com as costas direitas, os ombros relaxados e pés bem apoiados no chão.
2 Com os braços estendidos (pendentes) apontando para o chão, movimentar o tronco para um lado e para o outro, como que para tocar com a mão no chão.
3 Manter os glúteos/nádegas sempre em contacto com a superfície da cadeira ou banco.
4 Expirar quando o tronco se inclina ao lado e inspirar quando volta à posição inicial.
(Sugestão: Pode-se usar pesos ou mesmo uma garrafa de água cheia ou um saco de arroz em cada mão para aumentar a intensidade do exercício)
DEITADO
1 Deite-se de barriga para cima, com os braços estendidos ao lado do corpo bem apoiados no chão. As palmas das mãos estão viradas para baixo.
2 Dobre as pernas. Aproxime os joelhos do peito e com a ajuda dos braços (fazendo força para baixo) eleve a bacia do chão.
3 Volte à posição inicial controlando a descida da bacia e das pernas. Tente mater a cabeça pousada no chão.
4 Expire quando levar as pernas para trás e inspire quando voltar à posição inicial.
(Sugestão: quem tem dores, ou de forma a proteger a zona lombar, pode colocar as suas mãos por baixo da bacia ou usar uma almofada. Quem quiser potenciar este exercício, poderá realizar o mesmo, com as pernas estendidas. E no momento em que estas se deslocam à frente, aproximá-las do chão)
A TREINADORA
(Fotografia: Pedro Correia/Global Imagens)
Raquel é licenciada em Educação Física, especializada na área do fitness (dá aulas de Pilates, cycling e ginástica localizada), e trabalha atualmente na Matosinhos Sport e na Escola de Patinagem do Norte. Está a aceitar novos alunos para aulas de PT, bastando, para isso, contactar a treinadora nas suas redes sociais (Facebook e Instagram).
